• 菲利帕·佩里 《真想让我爱的人读读这本书》
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前言

• 有时我们可能会问自己一些无用的问题，比如我们总是在问“为什么”，因为我们是意义的构建者，要从叙事中寻找意义。“为什么某人要和我分手？”“为什么我的孩子不听话？”“我为什么这么不开心？”我们需要故事和解释，如果不能了解原因，就会产生很大的心理负担。但遗憾的是，问自己“为什么”不会有任何帮助，真正的解决之道是学习“如何做”。

• 如果你遇到一个认为自己总是正确的人，那你要提高警惕，因为“永远正确”的人会以某种方式把你带到错误的路上。

爱的本质是被看见

• 我曾经接待过许多寻求心理治疗的来访者，我发现，无论他们出现的问题是什么，其根源都来自他们的关系：过去的关系影响了他们的信念系统以及他们与自己的关系，或者他们被与他人的关系所困扰。

• 一个人在临终之前才会醒悟，他生命中最重要的东西就是他的关系，这种关系通常是指与他人的关系。

真正的归属感不需要你改变自己

• 当你能轻易地连接所有事物时，你会发现最终你和任何事物都没有连接。

• 我们与一个人或几个人接近，就意味着形成了一个子群体，在某个子群体中找到自己的位置，可以让我们产生认同感与归属感。每个子群体都有自己的互动方式，我们会在群体中效仿他人，以确定我们是什么人，同时也会与群体之外的人保持不同，以确定我们不是什么人。

• 归属感是先属于你自己，表达真实的自我，讲述你的故事，永远不要为了别人而扭曲自我。真正的归属感不需要你改变自己，不需要伪装成你认为自己应该成为的人，也不用成为你认为别人希望你成为的人，你只需要做真正的自己。如果你总是担心自己让别人失望，觉得自己应该这样说，不应该那样做，那只是为了满足别人的好恶，是适应别人，是勉强融入，而无法让你获得真正的归属感。

• 增进连接的方法之一就是只专注于当下的对话，在对话中解决问题，而不是一定要在对话前做好所有准备。

不确定的情感状态反而令人上瘾

• 在婴儿与母亲建立依恋关系的重要时期，婴儿的正当需求被母亲忽视，之后他就会从主动提出需求到不再提出需求，进而疏远母亲。当父母或主要照顾者未能提供情感支持、缺乏情感表达时，孩子就会下意识地决定（甚至在他学会说话之前）永远不依赖任何人。这种在早期环境中帮助孩子进行自我保护的防御机制，在孩子成年后就变成了构建亲密关系的障碍，变成一种自我破坏。

• 焦虑型依恋的人总是忧心忡忡，他们的内心住着一个婴儿或蹒跚学步的孩子，不断地在渴望，可是回应他们的人忽冷忽热，他们的心情就跟着起起伏伏，于是更加深了他们的渴望。 焦虑型的人通常会被回避型伴侣吸引，因为回避型伴侣总是逃避承诺，这就为焦虑型的人提供了渴望连接、渴望被爱的机会，就像童年早期对照顾者的那种无意识的渴望一样。焦虑型的人渴望伴侣的承诺，会因为没有得到回应而紧张不安，回避型伴侣越逃避，他们的渴望就越深，投入的就越多，从而形成一种追与逃的关系模式。如果小时候没有得到恰当的照顾，我们在心理上就会认为这是一件未完成的事，所以我们会寻找以同样方式对待我们的伴侣，希望这次能成功，给未完成的事画个圆满的句号。所以，一个不能承诺天长地久的人，反而会点燃焦虑型的人的激情。对他们来说，爱情令人上瘾之处就是这种不确定的情感状态。

• 如果你发现自己陷入了无望之爱的模式，我建议你认真审视一下你的渴望。当你深陷其中时，你渴望的其实就是自己。向后退一步，用客观的心态看待你的渴望，你会发现你喜欢的类型并不是你真正喜欢的。你的伴侣不应该是那种让你永远处于不确定状态的回避型的人，而应该是一个可信赖的、可靠的、实实在在属于你的人。这种人就属于我们通常所说的“安全型依恋”。你可能不会对他一见钟情，因为他不像回避型的人能带给你那种熟悉的感觉，但他情绪稳定，踏实可靠，和他相处，你不会立刻到达情感巅峰，但同时也不会跌入谷底。随着时间的推移，你们会变得更加熟悉彼此，从相互陪伴中获得细水长流的满足感，慢慢地一起进入恒定、持久的情感状态，而不是只能依靠间歇性的情感强化带来短暂的兴奋。

你以为自己喜欢的类型未必就是你真正喜欢的

• 作家娜奥米·阿尔德曼（Naomi Alderman）说，拥有伴侣的意义在于，有人见证你的人生。当然，很多单身人士也过着幸福而成功的生活，但和伴侣一起生活是一种不同的体验。《醉饿游戏》（The Hungover Games）的作者索菲·希伍德（Sophie Heawood）曾经作为单身母亲生活多年，她说她最近意识到，一个好伴侣能给你带来安全感：无论外面的世界如何变化，如何不可控，你知道家里永远有一个人在等着你，无论如何他都会爱你、支持你。

• 人的本能是想拥有一切，如果和一个人确定关系，就不可能再与其他人发展关系。我们害怕做出错误的决定，所以迟迟不肯表态。

听人劝的后果

• 社会给我们施加了很大的压力，要求我们必须在某个年龄段达到某个目标，实现某个里程碑，对很多人来说，这可能是最不会出错的生活方式，但并不是我们在这个世界上唯一合理的存在方式。重要的是享受当下，而不是预测未来有没有可能和某人在一起，因为你没有任何依据。 如果你的朋友和家人不理解你的选择，我想告诉你，当最亲近的人质疑我们时，最好的回应是仔细倾听并认真对待他们的建议。兼容并包很重要，但听从自己的内心也是没有问题的。花点时间，让事情顺其自然发展，看看它最终的走势如何。 重要的是要记住，前途、外表，都不能定义一个人。人的核心是灵魂。我们更应该看重一个人创造幸福的能力，发展个人兴趣、结交朋友的能力，与他人建立连接的能力。一个人喜欢做的事比他的履历更能代表他这个人。我们不能凭空判断一个人是什么样的人或者他会如何影响我们的生活，而是要通过和他在一起的感觉来判断自己是否喜欢他。所以我鼓励你去感受和倾听真实的、对你的当下有影响的东西，而不要被想象中的未来所困扰。

因为我需要你，所以我爱你

• 人们常常觉得真正的爱情是如痴如醉、疯狂迷恋，这多少要怪好莱坞电影对“坠入情网”的夸张渲染。人们以为的爱，实际上是被爱，甚至是一种被动的爱，什么都不做，恋情就会发生。就像婴儿或者蹒跚学步的孩子一样，小宝宝不需要做任何事情来获得母亲的爱，因为母爱是无条件的。童稚的爱是“我因被爱而爱”，而成熟的爱是“我因爱而被爱”，两者之间有很大的区别。

• 真正的爱并不是指被爱，而是给予。成熟的爱应该是双方相互关心与支持，从给予和付出中找到满足。爱是主动的行动，而不是被动的情感，爱是关心、责任、尊重和了解。这才是我们需要的爱，而不是我们自认为想要的爱。它不会一直令人兴奋，也不会让你神魂颠倒，时时刻刻担心自己“不再被爱”。它不是波涛汹涌的大海，而是清澈宁静的湖泊，深不见底，深得超出你的想象。

• 我们都有需要治愈的童年创伤，好的爱情会弥合过去的创伤，而不是让你再次掉进熟悉的陷阱。这个陷阱就是童年时无法控制的被动的爱。爱是人的一种主动的能力，从长远来看，它会让你感觉更好，而且更加持久。

如果一段关系里没有性

• 尊重并不意味着要去做别人想让你做的事，尊重意味着倾听和沟通，告诉对方你已经理解了他的意思。

臣服的力量

• 我认为傲慢之罪和今天所说的自恋有些相似，没有人天生就傲慢或自恋，是成长环境将我们塑造成这样的人。这多半源自童年时期我们被人评价过高或者被人看不起的经历。自恋者认为自己是“最好的”或者“最优秀的”，希望自己被当作“特别的人”对待。过度追求完美，是自恋者的症状之一。自恋已经成为社会的常态：物质财富的激增是社会进步的衡量标准；财富比智慧更重要；名声比尊严更受推崇。我们的制度和文化中都渗透着自恋——过度重视形象和声誉，不惜以牺牲真相为代价。

• 臣服是对抗傲慢和自恋倾向的解药。R. D. 莱恩创造了“对话恐惧症”（diaphobia）一词，他将其定义为“对真正对话的恐惧”，换句话说，就是“害怕被另一个人影响，害怕变成对方行动的对象”。而臣服就是放下这种恐惧。例如，放弃对谈话的控制权意味着不要试图操纵对方，而是接受他们对你的影响和改变。臣服就是把你的某些方面展示给别人，不去想别人会如何看待。这意味着你要放松戒备，允许自己变得脆弱。 别人不会像你希望的那样看待你，臣服就是接受这个事实，不要要求别人把你看成这样或那样。当别人说话的时候，不要把注意力集中在你接下来要说什么上。臣服是让自己敞开心扉，允许别人影响你和改变你。当你臣服于一场对话时，你不知道它会走向何方，因为你对任何结果都持开放态度。这也意味着允许和接受别人做自己。 臣服于另一个人是一种冒险，也是爱的表现。臣服意味着放下“我”的偏见和好恶，放弃控制行为，对即将发生的事充满信心。臣服是放下小我，融入更大的环境和群体。臣服于他人并不是被比自己更强大的人征服，而是不让你的偏见、好恶成为你和他人关系发展的阻碍。当然，臣服是有风险的：向一头鲨鱼臣服，你会成为鲨鱼的晚餐。但如果我们不冒这种风险，我们就可能与外界隔绝，无法体验更广阔的世界。

• 我们可以不去定义别人，而是定义自己。比如，不要说“她是个魔鬼”，而是给出更个人化、具体化的反馈，比如“我被她吓到了”。另外一种方式是放下评判，比如“这样很好”这句话，就是把自己放在一个更高的评判的位置。我们可以换一个说法，只描述自己的体验，比如“那件事让我很受启发”，或者“我很享受那个过程”“那次经历让我很不舒服”。像这样只描述个人感受，而不是评判事物的好坏，会让我们的主观经验听起来更像客观判断——这两者是有区别的。也许我们不能保证一直做到这一点，但我们可以以此为目标。

你还剩多少自我来维系这段关系

• 任何两个成年人之间的健康关系都意味着支持对方在这段关系之外保有完整的自我。如果关心和支持都是一方的单向付出，那就不是互相关爱的关系，而是让其中一方变成了牺牲者。在这里我想告诉你，不要扮演牺牲者的角色。你可以在保持幸福的亲密关系的同时，拥有属于自己的雄心壮志，努力实现自己的梦想。

• 在一段关系中经常会发生这种情况：一方为了取悦伴侣百般迎合，在这个过程中渐渐失去自我，放弃梦想和追求。我能理解，亲密关系无比珍贵，亲情也是无价的，但是失去自我，成为别人希望我们成为的人，这会导致孤独和抑郁。大多数情况下，我们需要做真实的自己，而不是我们觉得自己应该成为的那个人，否则就会感到无助、孤独和疏离。当我们变得更有自我意识时，我们就能知道如何了解自己的需要，放下内疚。

• 设定与他人的界限，是你与自我建立牢固关系的关键。如果别人能清楚地了解你的界限，并尽力不去越界，那么你就不需要通过明确说出你能够和不能够容忍的事情来定义自己。我们通常不会在一段关系（无论是亲密关系还是其他关系）中约法三章，因为我们都本能地知道如何避免伤害对方，但有时候你必须确定在哪里设定清晰明确的界限。当你对别人设定界限时，你需要知道自己的底线。你不必采取冷酷的方式，而是可以温和地向对方解释你为什么需要界限，但你的态度必须足够坚定，这样才能维护好界限。如果你从来没有实践过，设定界限对你来说可能会很困难，因为你需要克服很多心理障碍。许多人从小受到的教育就是要待人友善，如果大家都能彼此尊重，友善当然很好，但如果有人对你缺乏尊重，你的友善就是给了他们伤害你的权利。你真正需要善待的人是自己，而不是根本无视你的想法的人。我的专栏读者曾经给我留言说，“如果必须在内疚和怨恨之间做出选择，我选择内疚”。这句话很有智慧，也是我建议你做的——宁肯怀着内疚说“不”，也不要心怀怨恨地勉强自己容忍别人。

• 妇女援助慈善机构将这种胁迫控制具体定义为攻击、威胁、羞辱、恐吓以及其他伤害、惩罚受害者的行为或模式。我们需要学会识别虐待的迹象，要注意的是，这种虐待通常是隐性虐待，边界模糊，具有隐蔽伤害的特征，其实质是施虐者为了控制受虐者所采取的行为手段，可以通过多种形式表现。比如，你不敢做某事，因为害怕伴侣会暴怒。这样的控制关系不仅存在于情侣之间，也存在于家人和朋友之间。

• 我不会建议你如何说服别人，那并不重要，重要的是你必须做你真正需要做的事，这样你才会拥有满意的人生，而不是一直心怀怨恨。

• 当一个人出现问题时，即使最初看起来与他和别人如何相处无关，但了解得更深入一些你会发现，个人的问题通常都是关系问题。焦虑、抑郁和偏执，都与关系有关。因为我们都是通过与他人建立关系而形成自我，如果我们的关系更顺畅，更稳定，那我们的状态也会变得更加稳定。

如何有效争论：处理生活和工作中的冲突

争论模式1：思考，感受，行动

• 每个人都有自己最常用的（或首选的）应对方式，了解这一点，你可能更容易理解别人的体验。这些应对方式通常包括思考、感受和行动。有些人喜欢通过思考来想办法解决问题，而另一些人则需要先探索自己的感受，还有一些人会直接进入行动模式。我们可以把这三种方式想象成门，我们需要知道哪些门是开着的，哪些门是关着的，哪些门是锁着的。

• 当有人生病或遇到麻烦时，我们总是忍不住要给他们建议，告诉他们，我们觉得他们应该怎么做。我们总是认为，如果别人按照我们说的去做，或者和我们的看法一致，他们就能生活得更好。通常，我们这样做的动机是不想被别人的感受影响，因为他们的无助、脆弱、痛苦和沮丧会让我们也跟着情绪低落，我们不喜欢这些负面感受，所以要给他们建议。然而，对许多人来说，收到这些不请自来的建议，感觉就像是在被人评判或者教导。其实，我们更希望被认真对待和理解。

• 我们有三种主要的应对方式： 思考、感受和行动。 如果你爱的人正在经历一段困难时期， 不要急着马上解决问题，而是先试着 理解他的应对方式，共情他的感受。

• 困难和冲突是大家要共同面对的，接受别人的应对方式与你的不同，是认识到问题并努力解决问题的第一步。

争论模式2：问题不在于我，而在于你

• 当我们只注意一个人的行为时，我们没有看见他。当我们关注一个人行为背后的意图时，说明我们开始看他了。而当我们关心一个人意图背后的需要和感受时，才是真正看见他了

• 当你试图向某人表达你对问题的看法时，不要对他说你认为他是什么样的人（你可以自己组织语言），而是要把关注点放在你对他的感觉以及你希望你们的关系如何改善上。比如，不要说“你真是不可理喻”或“你都不听我说话”，可以换成“我很生气”或“我觉得你没有在听我说话”——你是在讲述自己的感受，并意识到某人没有按照你的意愿去做并不意味着他有什么问题。这个习惯能帮助你在遇到问题的时候关注自己的感受，而不是去责怪别人。

争论模式3：好人vs坏人

• 当我们在这个世界缺乏安全感时，我们需要敌人，找到他们，就能找回掌控感。我们需要从别人身上挑毛病，这样我们才能感觉自己正确。如果不去评判别人，而是接纳并且试图理解他们，可能会让我们感觉自己输了或者是在让步，但我向你保证，事实并非如此。

• 你可能会想：为什么我要考虑别人的感受呢？为什么别人从不关心我的感受？因为你唯一能控制的人就是自己。别人的行为可能会随着你的改变而改变，但这是不可控的。把别人说的每句话都理解为对你的攻击，只能增加你的内耗，让你产生想要“反击”的感觉。

争论模式4：事实vs感受

• 当然，有时候事实比感受更重要，但如果感受得不到认可，事实也不太可能被尊重。这就意味着我们不要试图用逻辑来“赢得”争论，而是可以通过倾听你和对方的感受来达成共识——这才是摆脱困境的途径。当我们只关注逻辑而不是感受时，我们就像开始了一场游戏，我把它命名为“事实网球”。事实网球就是争论中的两个人像打网球一样不断向对方发出“理由和事实”的球，然后又不断用更多的“理由和事实”的球来攻击对方。争论的目的变成了得分，而不是寻找可行的解决方案。

• 倾听分歧并解决分歧，是为了最终的互相理解和妥协，而不是为了在争论中获胜。如果我们能始终保持好奇心和开放的心态，不去评判、指责他人，我们的生活将会更美好。分歧为我们提供了了解对方观点和表达自己看法的机会，不要总想着“我是对的，他是错的”“我赢了，他输了”，不要指责，也不必寻求道歉，而要试着理解对方。你会发现，谁对谁错并不重要。

争论模式5：卡普曼戏剧三角

• 喜欢扮演受害者的人潜意识中认为自己的痛苦都是他人造成的，他们选择把自己放在受害者的位置，这样就可以获得别人的同情。他们甚至会主动寻找迫害者来贬低自己，这样他们就有充足的理由怨恨他人，把责任都推给他人。关于怨恨有这样的说法：“怨恨就像你喝下了毒药，然后期待你恨的人死掉。”真正的受害者是无助的，不能对自己的困境负责，而扮演的受害者是主动选择不承担责任。

• 当一个人在一段关系中学会示弱并且保持更加开放的态度时，另一个人通常也会效仿。

争论模式6：回避冲突

• 害怕争吵可能会导致亲密关系变得冷淡，只会让你痛苦，而不会让你变得更好。

• 我们对愤怒有很多负面看法，其实这种感受并没有错，错的是伴随感受而来的破坏性的或令人恐惧的行为。很多时候，成年人会让孩子觉得他们所有的负面情绪都是错的，比如生气、悲伤等，其实成年人真正反对的是孩子在生气时表现出来的行为：大喊大叫、打人、哭闹。

• 父母都希望孩子快乐，所以当孩子不快乐时，父母会急着说服孩子，逼孩子快乐起来。这样做可能在短期内让父母感觉好一些，但孩子会觉得自己的感受没有被认真对待，以后他就不会再和你分享任何感受。

• 我不是说父母不应该安慰孩子或让孩子学会克制，也不是说父母要对孩子的感受屈服和妥协，而是说父母需要认可并认真对待孩子的感受，这样孩子也能对他人的情感产生同理心，认识到一个人的感受可能与另一个人的不同。

• 当愤怒来袭时，通常都是因为触发了过去的反应，而不是因为现在发生的事情。认识到这一点，你就可以在任何冲突情况中学会认真对待自己的感受。也许有人说你错了的时候，你会突然大发雷霆，这种愤怒其实不只是针对当下的事件，也是你过去每一次被否认或被打压时积累起来的反应。

• 管理愤怒意味着既能控制愤怒，又能表达愤怒。许多人学会了麻痹情感，因为有感受往往就意味着在某些时刻会体验到痛苦。可问题是，当你试图阻挡负面感受时，也同时阻挡了正面的感受。你无法淡化悲伤和痛苦，并强化幸福和快乐。情绪不是混音台，而是只有主音量。你只要把一种情绪调低，所有的情绪也会一并被调低。

争论模式7：当冲动占上风时

• 没有人能保证自己一直都是好人。羞耻感和内疚感会让人不舒服，但它们是好的感受，因为它们在提醒我们，以后不能再这样做。就像我们做实验，失败了也并不是坏事，因为它能让我们知道这种方法是行不通的。

在命令和请求之间

• 要找到介于“命令”和“请求”之间的说话方式，有个简单的方法，就是想想你希望别人用怎样的方式要求你做某件事。

• 我们的对话要以相互尊重为目标，而不是为了讨对方的喜欢，这会让大家都感觉更好。最好的管理者不是那些发号施令的人，而是在做决策时会倾听、尊重他人和听取他人反馈的人。

不要害怕结束关系

• 恋人之间分手很常见，但分手不仅仅局限于亲密关系，重要的是要记住，我们可以在任何关系中优先考虑自己的幸福，即使这意味着要结束关系。

• 有时候，做真实的自己意味着 我们不能一直像自己希望的 那样待人友善。 如果这让你感到内疚， 记住，内疚总比怨恨好。

破裂与修复

• 当一段关系中的两个人（无论是恋人、朋友还是家人）产生裂痕时，如果想要修复，就必须学习新的沟通方式和相处方式，找到新的方法来处理冲突以及重建信任。最重要的是，他们需要积极主动地敞开心扉，分享感受，包括自己的愤怒、欲望和想法，这样才能找回失去的亲密和温情。他们需要把注意力从关系中的“错误”转移到“正确”的事情上，比如那些温馨有爱的点滴。在处理冲突并重建信任之前，他们首先要养成充满爱的行为习惯。令人惊讶的是，当我们把爱和宽恕付诸行动时，我们也能感受到更多的爱。行为决定感受，亲密的交谈能让我们在情感上同频共振，互相理解，这是所有关系的基础。

• 证明自己是正确的，并不是修复裂痕的最好方法，最好的方法是倾听和理解，并且让对方知道你理解了他。

• 如果一段关系破裂，尝试修复永远不会太晚。行动不一定会有结果，但还是要去尝试。打开这扇门，也许什么都不会发生，但如果一直躲在关闭的门后，就永远不可能发生任何改变。

面对变化：如何带着未解决的冲突生活

对自己的行为负责

• 当你观察自己如何呼吸时，你会下意识地放慢呼吸，这时你会感到很平静。这个原则不只适用于呼吸，你可以用同样的方法观察你如何管理自己的身体、想法、信念系统，如何影响他人并与他人建立联系。完成这项工作后，你才有可能做出改变。你需要投入时间认真思考并实践，这样才能取得突破，改变你的生活。

• 我发现，当人们陷入困境时，经常意识不到自己是可以选择如何应对的。他们只觉得自己无能为力，无法控制发生在自己身上的事情，不愿承担后果，也不想对自己的行为负责。就好像他们被困在汽车的后座动弹不得，只能责怪司机没有把他们带到想去的地方。

• 具有受害者心态的人有个明显特征，那就是对别人的建议无动于衷，而且还会列出一大堆理由来证明“此路不通”。这会让试图帮助他的人感到困惑和失望。成为受害者没有任何好处，但拥有受害者心态似乎有些好处，比如不需要对生活中发生的任何事负责，并且可以把所有坏事都归咎于别人。如果你有这样的想法，要记住，尽管我们无法掌控别人的行为，但我们可以掌控自己的应对方式，我们可以改变自己的应对方式、信念系统以及对事情重要程度的排序。

• 过去的岁月之所以宝贵，是因为它让我们学会如何更好地掌控现在的生活，而不是继续被过去支配。

打破“应该思维”

• 换一个新的环境不仅是指去国外度假。新的环境既可以是外部环境，也可以是内部环境，也许我们无法控制外部环境，但我们可以通过阅读、吸收信息、与自己对话、向他人学习来创造一个内部环境。

• 如果你感到焦虑，很想弄清楚你究竟想要改变什么，先不要给自己太大压力，你可以试试这个练习。当你想到“投入”和“兴奋”这两个词时，你的脑海中会出现什么？当你想到“回报”或者“满足感”时，你的脑海中又会出现什么？把这些词写下来，思考一下，看看你能发现什么。把这个练习当作冥想式的头脑风暴，不要拒绝任何想法（也许有很多你以前想都不敢想的），不要过于匆忙。把你在练习中想到的图像或词语都写下来，看看哪些适合你。还有一个好方法，就是把你的梦记录下来，看看有哪些感受和画面在梦中反复出现。梦可以为我们提供有用的隐喻，帮助我们弄清楚自己需要什么。在做这个练习的过程中，倾听你的感受是非常重要的，这样你就会有动力做出改变，让生活变得更加充实。如果你不关注自己的感受，你就不可能知道你想要什么，那么你又如何去追求并实现呢？

• 当我们处于人生的十字路口时，可能会因为害怕做出错误的选择而止步不前，觉得如果不做选择，就能避免犯错。但不做选择也是一种选择，而且有可能是错误的选择。谁都不是预言大师，不可能提前知道一个选择是否正确。错误和失败都是成长所必需的，在心理治疗中，我们把错误和失败称为“惨烈的学习机会”。

• 我认为一直待在一个让你不开心或感觉厌倦的地方，才是你人生中承担的最大风险。

允许自己悲伤

• 真正的悲伤不是在亲人刚刚去世的那一刻，而是在我们逐渐将他从生活中剥离的时候，在日子平静下来的某个瞬间，突然想到与他有关的点点滴滴。恢复的过程不会加速，但随着时间的推移，伤口会愈合，你会逐渐习惯没有这个人的日子，开启全新的生活。

• 如何应对生活中任何意想不到的、不希望发生的变化。我的建议是打开情绪的闸门，把感受完全释放出来，否则压力会慢慢积聚，变成一种执念，影响你生活的方方面面。

• 当我们失去父母、伴侣、宠物或朋友时，悲伤是最正常的反应，此外我们还会否认、愤怒、困惑甚至变得麻木。我们要允许自己悲伤，否则我们无法恢复平衡。摆脱丧失感的唯一途径就是充分地体验它。

• 我们可能会觉得，如果承认并说出这种绝望又撕裂的感觉，就会让感受变得更加强烈和难以控制，但事实恰恰相反。谈论丧失感是处理感受的开始，也是治愈的第一步。

我们没有机会练习变老

• 真正有魅力的老年女性不是最苗条的，也不是看起来最年轻的，而是满怀自信和骄傲活着的女人。她们从不遮掩，哪怕走路颤颤巍巍也依然昂首大笑。自信才是最吸引人的品质，我们必须努力培养自信。让你感觉自己美丽的关键不是苗条紧实的身材，而是自信。

• 变老的好处在于，我们可以如实说出自己的感受和想法，而且通常不会受到指责。不要太在意别人对我们的看法。

房间里的空椅子

• 许多人都像这位女士一样，希望自己的悲伤能得到很好的“处理”。如果你和她有同样的想法，我希望你把“处理”换成“感受”。情感是不能被处理的，这不是情感的运作方式。你不能因为孩子发脾气而责备他，你同样不能因为悲伤而自责。

满足感：回归内在本质，找回安心、平静的自己

• 我发现，有一件事会阻碍我们获得满足感，那就是社会对幸福的过度渲染。幸福就是愉悦的感受，是一种达到峰值的状态。当你收到你喜欢的人发来的消息时，当你提前完成工作、拥有一段闲暇时光在阳光下散步时，你都能产生幸福感，那种感觉就像得到意外惊喜。然而，幸福是短暂的，我们不可能永远幸福。

• 满足感就是对你的生活感到满足，它是一种可以长期追求的稳定状态。我们如果能接纳所有的情绪（无论是消沉的还是愉快的），就能利用它们把生活引到正确的方向上。

做自己的观察者

• 让自己感受一些压力也是保持大脑健康的一种方式，完全没有压力则意味着你的心理素质没有得到磨炼。

• 我们的力量并不只体现在我们有多强的韧性，更在于能够认识到并承认我们的脆弱。处于困境中的人最不需要的就是羞愧，而是需要帮助和共情，可以先从自我关怀开始。

• 每个人都需要做自己内心的观察者。当你感到有压力、焦虑或超级忙碌时，你的当务之急可能不是关注自己的感受，但你确实很需要这样做。这些感受在提醒你什么时候需要休息，什么时候需要放松，什么时候需要与他人交流。当我们忽视感受时，它们会表现得更加强烈，也就是说，会让我们感觉更糟。忽视感受，就会有情绪突变的风险。我们既不能忽视感受，也不能被感受支配，和对待大多数事情一样，我们需要采取折中的做法，这意味着我们在做决定时既要听从大脑也要听从内心。

战胜你内心的批评者

• 失败是正常的，也是必要的，从不失败的人将一事无成。

谁是你的替罪羊

• 我们在叙事的时候注入的情感越多，就越不可能证明它是真正的原因。因为我们对待事实和观点的态度是不同的，对于事实我们都会保持情感上的中立。

• 躯体变形并不是指身体的某个部分有问题，而是身体的这个部分为他们在成长过程中遭受的心理伤害承担了责任。他们会觉得是身体的某个部分有错，或者是社会有错，但实际上，是他们在成长过程中对整个自我的看法错了。

任何时刻都会成为过去

• 创伤不是比赛，创伤性事件并不需要多么罕见或多么轰动，所有的创伤都应该得到承认，每个人的痛苦都值得被看见。当我们受到创伤时，情绪脑会格外敏感，而理性脑的功能会受到抑制，所以理性脑无法说服情绪脑回到现实生活中。我们不能告诉自己“应该”有什么样的感受，就像我们不会告诉摔断腿的人要接受现实，我们也不能让受过创伤的人忍耐一切。

• 当生活令人恐惧、难以应对时，身体所能做的就是解离。就好像意识离开了身体，我们失去了感知能力，感觉自己生活在想象中，而不是在现实里，身体变得麻木，也感知不到自己的情绪。解离可以被视为一种处理过于强烈情绪的“断路器”，能够关闭情绪脑，不让创伤的感觉和记忆浮出水面。我们用理性脑去工作、赚钱、社交、建立良好的关系，但我们不会有任何感受，也不觉得有意义。当我们遭遇遗弃或虐待等极端创伤事件时，关闭感受能让我们幸存下来，这是身体应对压力的本能反应。我们可以通过不去感知身体正在经受的事情来进行自我保护。解离或抑制感受带来的问题在于，我们在关闭一种感受的同时，也关闭了其他所有感受。我们没有了痛苦的体验，同时也失去了快乐的体验。不幸的是，这种情况往往在威胁消失后很长一段时间内仍在持续。除非我们认识到什么是解离，并且在它发生的时候能够识别它，否则我们很难控制它。

• 让创伤记忆成为过去式，这一点非常重要。如果创伤没有得到疗愈，那些被压抑下去的东西注定会变成当下的体验重复再现。

• 有人回忆起可怕的事情时，我会鼓励他们和我保持眼神交流，这样他们就不会回到噩梦中。这有助于他们意识到，现在他们可以掌控局面。一旦你把创伤经历说出来，它就可以成为过去，而不是再次重演，好像当下正在发生。让这个过程顺利推进需要艺术手法，而不是精确的科学手段，没有人能保证每次都奏效。米歇尔在研究中发现，如果被试以第三人称描述自己的糟糕经历，从旁观者的角度暗中观察，创伤的影响就会减弱。这样做会使他们与痛苦的事件保持距离，对过去的经历有更多的思考，而不会自我毁灭。

内部参考与外部参考

• 许多人努力工作是为了让别人看到自己在做正确的事情，是为了拥有漂亮的履历而不是享受当下。如果有选择工作的机会，我觉得需要重点考虑的是你在投入工作的时候是否感觉良好，而不仅仅是你喜不喜欢这份工作。工作应该给人带来满足感，不是因为它看起来是份体面的工作，而是因为它能让你产生美好的感受。

• 内摄是指我们无意识地接纳了一种文化观念或者别人的态度、价值观，并认为这是我们自己的。

• 许多实验表明，老年人通常比年轻人更容易满足。因为随着我们逐渐接近生命的终点，我们不再像年轻时那样关注未来，计划未来。我们会活在当下，最大限度地利用每一天，因为我们知道余下的日子是有限的。这对我们所有人来说都是一个重要提醒：要更好地活在当下，不要去纠结已经发生或尚未发生的事情。我在心理治疗培训中分享过这样一句话：“如果你一只脚在过去，一只脚在未来，那你就是在对着当下撒尿。” 当然，每个人都有适合自己的做事方式。重要的是摆脱总是计划未来和担心未来的习惯，要知道享受当下才是获得满足感的途径。年龄的增长和身体的衰弱让我们看到是什么给我们带来了幸福和满足——通常是我们的关系：与家人和朋友的关系，与邻居和同事的关系，以及与旧书、画作、财产和信念的关系。

• 我们的叛逆人格可能想要寻求一些乐趣、浪漫和安逸。找出它想要什么，然后和它达成交易。如果我们不这样做，身体就会反抗。这可能意味着我们要像安排工作一样安排娱乐活动。正如小提琴家耶胡迪·梅纽因所说：“任何一个人真正想做、喜欢做的事情，都必须每天去做。”这就像鸟儿飞翔一样简单自然。你无法想象一只鸟说“我今天很累，我不打算飞了”。

• 我们不必在听从大脑还是内心之间做出选择，我们可以两者兼得。大脑可以倾听内心，无论做决定还是不做决定，都会考虑内心的感受。为了发现我们真正渴望的是什么，我们必须同时倾听大脑和内心。活在当下，问问自己对这段经历感觉如何，让这些感觉引导我们，而不是我们以为能带来幸福的那些东西。找到满足感意味着你的这两个次人格达成了妥协。

决定幸福的不是厨房，而是厨房里的人

• 熟悉的厕纸也会有同样的作用——我母亲去世后，父亲想知道母亲以前买的厕纸是什么牌子的，这样他就不用面对不必要的变化。当我们沉浸于悲伤的时候，这些看似微不足道的小事却显得那么重要。“控制”和“计划”并不总是坏事。

• “工作和睡觉之间的这段时间是属于我们自己的时间，我们该如何好好利用呢？”这是洛瑞·李（Laurie Lee）在亨弗莱·詹宁斯（Humphrey Jennings）1939年执导的电影《闲暇时光》（Spare Time）的开头问的问题。我们在闲暇时光做的事各不相同：有人收集各种各样的东西，从维也纳的玻璃杯到超市购物清单；有人学习各种各样的技能，从自由泳到书法；有人编织，有人钓鱼，有人散步，有人写作，通过练习，大家的技艺不断提高。找到自己擅长做的事情，并且不断学习新技能，这对我们非常有益，能让我们感觉与身体更合拍，与心灵更和谐，与世界的联系更紧密。从这些我们喜欢做但又非必要做的事情中，我们得到的最重要的东西是目的和意义。当你在生活中找到目的和意义时，你就不会那么消沉了。

• 对自己的关系感到满意和满足的人明显更健康。拥有高质量的人际关系可以帮助我们活得更久，找到满足感。照顾好我们的身体很重要，照顾好我们的人际关系也是同等重要的自我关怀。我们都会经历人际关系的失败，重要的是不去评判自己，否定自己，而要不断学习，再次尝试。